สารอาหารจำเป็นในแต่ละวัน
ยังจำได้ไหม การรู้ถึงสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวัน เป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพ และการรักษารูปร่างที่ดี เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้ จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
มีพลังงานที่เพียงพอ และป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ การรับประทานอาหารที่สมดุล และครบถ้วนในทุกๆ วัน ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่ยังช่วยบำรุงเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี เพื่อการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพ
สารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันประกอบด้วย
- โปรตีน – ช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
- คาร์โบไฮเดรต – เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ช่วยให้ร่างกายมีกำลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ
- ไขมัน – สำคัญต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดและช่วยในการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
- วิตามิน – ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่าง ๆ
- แร่ธาตุ – เช่น แคลเซียมและเหล็ก ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันแข็งแรง
- น้ำ – ช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกายและรักษาความชุ่มชื้นให้กับผิว
เพื่อให้เข้าใจง่ายมากขึ้น เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ทุกประเภท จึงขอสรุปเป็นตาราง และขอยกตัวอย่างอาหาร ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน ที่เกี่ยวข้องกับสารอาหารในแต่ละประเภท
| สารอาหาร | หน้าที่/ประโยชน์ | ตัวอย่างอาหาร | ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน |
|---|---|---|---|
| โปรตีน | ช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ในร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และสร้างฮอร์โมน | ไก่, ปลา, ถั่ว, ไข่, เต้าหู้ | 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม |
| คาร์โบไฮเดรต | เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ช่วยให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ | ข้าว, ขนมปัง, มันฝรั่ง, ข้าวโพด | 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน |
| ไขมัน | จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน A, D, E, K และช่วยในการรักษาอุณหภูมิของร่างกาย | อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, ปลาแซลมอน | 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน |
| วิตามิน | ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคต่างๆ และรักษาผิวพรรณ | ผักใบเขียว, ผลไม้, นม, ตับ | ขึ้นอยู่กับชนิดวิตามิน (เช่น วิตามิน C 75-90 มก. สำหรับผู้ใหญ่) |
| แร่ธาตุ | เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ | นม, ผักใบเขียว, ถั่ว, ปลา | แคลเซียม: 1,000-1,200 มก. เหล็ก: 8-18 มก. |
| น้ำ | ช่วยในการขับของเสียและบำรุงผิวพรรณ | น้ำ, น้ำผลไม้, ซุป, ชาไม่หวาน | 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและสภาพอากาศ |
| ช่วงวัย | สารอาหารที่จำเป็น | คำแนะนำ |
|---|---|---|
| เด็ก (1-12 ปี) | โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, แคลเซียม, วิตามิน D, วิตามิน A | ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองและกระดูก |
| วัยรุ่น (13-18 ปี) | โปรตีน, วิตามิน C, เหล็ก, แคลเซียม | ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ป้องกันการขาดแคลนธาตุเหล็ก และพัฒนากระดูก |
| ผู้ใหญ่ (19-50 ปี) | โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, วิตามิน B, แร่ธาตุ (แคลเซียม, แมกนีเซียม) | รักษาสุขภาพทั่วไป, บำรุงกระดูกและฟัน, เสริมการทำงานของระบบประสาท |
| ผู้สูงอายุ (51 ปีขึ้นไป) | โปรตีน, วิตามิน D, แคลเซียม, โอเมก้า-3 | ช่วยเสริมกระดูก, ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ, ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ |
0 ความคิดเห็น