ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?

Office Syndrome

ในยุคดิจิทัลที่ผู้คนใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และสมาร์ตโฟนมากขึ้นเรื่อย ๆ "ออฟฟิศซินโดรม" กลายเป็นโรคยอดฮิตของคนทำงานยุคใหม่โดยไม่รู้ตัว

พฤติกรรมซ้ำ ๆ อย่างการนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ หรือการนั่งในท่าที่ไม่เหมาะสม อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งอาการปวดหลัง ปวดคอ ไหล่ตึง ไปจนถึงอาการชาและเจ็บเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุ 

หลายคนมองข้ามอาการเบื้องต้นเพราะคิดว่าเป็นเพียง “เมื่อยธรรมดา” แต่แท้จริงแล้วหากปล่อยไว้โดยไม่ปรับพฤติกรรมหรือดูแลรักษา ออฟฟิศซินโดรมสามารถลุกลามและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน เช่น เส้นประสาทถูกกดทับ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้ ดังนั้น การรู้เท่าทันอาการและแนวทางป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนไม่ควรมองข้าม


ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?

Office Syndrome (กลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม) คืออาการผิดปกติทางร่างกายที่เกิดจากพฤติกรรมซ้ำ ๆ และท่าทางที่ไม่ถูกต้องในการทำงาน โดยเฉพาะการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ รวมถึงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม

อาการเหล่านี้มักเกิดจากความเครียดกล้ามเนื้อเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome) และพฤติกรรมที่ไม่สมดุล ซึ่งอาจเกิดได้กับคนทุกวัย ไม่จำกัดแค่พนักงานออฟฟิศเท่านั้น แต่รวมถึงนักเรียน นักศึกษา หรือผู้ที่ใช้เวลานั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน

อาการที่พบบ่อยของออฟฟิศซินโดรม

1. ปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลัง
   มักเกิดจากการนั่งผิดท่าเป็นเวลานาน เช่น ยกไหล่ขณะใช้เมาส์ หรือก้มหน้าดูจอตลอดเวลา

2. อาการชาและปวดร้าวลงแขน หรือขา
   จากการที่เส้นประสาทถูกกดทับ เช่น เส้นประสาทที่คอ หรือบั้นเอว

3. อาการตาพร่ามัว แสบตา น้ำตาไหล
   เกิดจากการจ้องจอนาน โดยไม่ได้พักสายตาอย่างเพียงพอ

4. ปวดศีรษะเรื้อรัง
   จากความเครียด ความตึงของกล้ามเนื้อ และแสงจากหน้าจอ

5. นิ้วล็อก หรือข้อมืออักเสบ
   เกิดจากการใช้งานซ้ำ ๆ โดยไม่มีการพัก

6. การนอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย
   เนื่องจากกล้ามเนื้อเกร็งเรื้อรังทำให้หลับไม่สนิท


สาเหตุของออฟฟิศซินโดรม

  • การนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น ค้อมตัว ก้มหน้า หรือขาไขว้กันนาน ๆ
  • การนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยไม่มีการลุกเปลี่ยนอิริยาบถหรือขยับตัว
  • โต๊ะ เก้าอี้ หรือจอคอมพิวเตอร์วางในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมกับสรีระ
  • การทำงานที่ใช้การคลิกเมาส์หรือพิมพ์อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน
  • ความเครียดสะสม ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว

อันตรายที่อาจตามมา

1. หมอนรองกระดูกเสื่อม หรือเคลื่อน
   เสี่ยงต่อการกดทับเส้นประสาท ทำให้เจ็บปวดมากขึ้น หรืออัมพาตถาวรในกรณีรุนแรง

2. กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง
   กลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่รบกวนชีวิตประจำวัน

3. เส้นเอ็นอักเสบ หรือพังผืดหนา
   ทำให้ขยับแขน ข้อมือ หรือนิ้วลำบาก

4. ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
   จากอาการปวดหรืออ่อนล้าที่ส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์

5. ภาวะซึมเศร้า
   ผู้ป่วยบางรายมีอาการซึมเศร้าร่วมจากความเครียดเรื้อรัง


แนวทางป้องกันและแก้ไขออฟฟิศซินโดรม

1. ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน
  • ปรับความสูงของจอคอมให้อยู่ระดับสายตา
  • ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังและปรับระดับได้
  • เมาส์และคีย์บอร์ดควรอยู่ในตำแหน่งที่ข้อมือและแขนอยู่ในแนวเดียวกัน
  • มีแสงสว่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงแสงสะท้อน

2. เปลี่ยนอิริยาบถสม่ำเสมอ
  • ลุกเดินหรือยืดเหยียดร่างกายทุก 30–60 นาที
  • หมั่นหมุนคอ เอียงไหล่ ยืดแขน เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
  • หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างหรือก้มหน้า

3. ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
  • การเล่นโยคะหรือพิลาทิสช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดอาการปวด
  • ว่ายน้ำหรือเดินเร็วช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ

4. ใช้เทคนิคพักสายตา 20-20-20
  • ทุก 20 นาที มองออกไปไกล 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที
  • วิธีนี้ช่วยลดอาการล้าตาจากจอคอม

5. ใช้เครื่องมือช่วย เช่น
  • หมอนรองเอว
  • เมาส์ปากกา
  • ขาตั้งโน้ตบุ๊ก
  • ที่พักข้อมือ

6. ดูแลสุขภาพจิต
  • นั่งสมาธิ ฝึกหายใจลึก ๆ ลดความเครียด
  • สร้างสมดุลชีวิตการทำงานและการพักผ่อน
  • ไม่ทำงานล่วงเวลาเกินความจำเป็น

7. พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
  • หากมีอาการปวดเรื้อรัง ไม่ควรซื้อยากินเอง
  • ควรปรึกษาแพทย์ หรือทำกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

สรุปแนวทางการดูแลตนเอง

แนวทางดูแลตนเอง คำอธิบาย
ปรับโต๊ะ-เก้าอี้-จอคอม จัดอุปกรณ์ให้เหมาะกับสรีระ หลีกเลี่ยงการก้มคอหรือยกไหล่นาน ๆ
พักสายตาและเปลี่ยนอิริยาบถ ลุกขยับทุก 30-60 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและพักสายตาด้วยกฎ 20-20-20
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เสริมความแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อย เช่น โยคะ ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว
ใช้เครื่องมือเสริมสุขภาพ เช่น หมอนรองหลัง ขาตั้งโน้ตบุ๊ก ที่พักข้อมือ ลดภาระของกล้ามเนื้อ
รักษาสุขภาพจิตและสมดุลชีวิต ฝึกสมาธิ หายใจลึก ๆ พักผ่อนเพียงพอ ลดความเครียดในชีวิตประจำวัน


สรุปท้ายบทความ

ออฟฟิศซินโดรมอาจดูเหมือนไม่อันตรายในระยะแรก แต่หากปล่อยให้เกิดซ้ำ ๆ และเรื้อรัง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาวอย่างคาดไม่ถึง การเริ่มต้นใส่ใจสุขภาพด้วยการปรับท่านั่ง พักผ่อนสายตา และยืดเหยียดร่างกายเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน ก็สามารถลดความเสี่ยงได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่ารอให้อาการลุกลามแล้วค่อยรักษา เพราะสุขภาพดีเริ่มได้จากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ในวันนี้

0 ความคิดเห็น