วิตามิน C หรือที่หลายคนคุ้นกันในชื่อ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากที่สุด เพราะมีบทบาทมากมาย  

อาทิเช่น การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรคหวัด ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายอีกด้วย สิ่งที่ทำให้วิตามิน C พิเศษคือ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมเท่านั้น 

หลายคนอาจสงสัยว่า ถ้าขาดวิตามินนี้จะเกิดอะไรขึ้น คำตอบคือร่างกายจะอ่อนแอ เสี่ยงต่อการติดเชื้อ และยังอาจเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามิน เช่น โรคลักปิดลักเปิด ดังนั้นการรู้จักแหล่งอาหารที่มีวิตามิน C สูง วิธีรับประทานที่ถูกต้อง และปริมาณที่เหมาะสม จึงเป็นเรื่องสำคัญต่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน

วิตามิน C คืออะไร

วิตามิน C เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีคุณสมบัติเด่นในการช่วยต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างคอลลาเจนในร่างกาย ช่วยให้ผิวพรรณแข็งแรงและลดการอักเสบ วิตามิน C ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงโรคโลหิตจาง และช่วยในการสมานแผล

สิ่งที่ควรรู้คือ วิตามิน C จะไม่สะสมในร่างกาย หากเรารับประทานเกินความต้องการ ร่างกายจะขับออกทางปัสสาวะ จึงควรได้รับเป็นประจำทุกวันอย่างเหมาะสม

แหล่งที่มาของวิตามิน C

วิตามิน C พบได้มากใน ผักและผลไม้สด*โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวหรือมีสีสันสดใส ตัวอย่างเช่น

• ผลไม้: ส้ม มะนาว สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง กีวี มะละกอ เชอร์รี
• ผัก: พริกหวานสีแดง บรอกโคลี คะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี มะเขือเทศ
• สมุนไพรไทย: มะขามป้อม (ถือว่าเป็นแหล่งวิตามิน C ที่สูงมาก), ใบตำลึง

การรับประทานผักและผลไม้สดเหล่านี้เป็นประจำจะช่วยให้เราได้รับวิตามิน C อย่างเพียงพอ และควรหลีกเลี่ยงการปรุงสุกนานเกินไป เพราะความร้อนจะทำลายวิตามิน C ได้ง่าย

หากขาดวิตามิน C จะเกิดอะไรขึ้น

การขาดวิตามิน C มีผลกระทบต่อร่างกายหลายอย่าง โดยอาการที่พบบ่อย ได้แก่

• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ติดเชื้อได้ง่าย ป่วยบ่อย
• ผิวและเหงือกมีปัญหา: ผิวหนังแห้ง หยาบกร้าน เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟัน
• แผลหายช้า: เนื่องจากร่างกายขาดคอลลาเจน
• อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย: เนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
• โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy): หากขาดรุนแรง จะทำให้เลือดออกผิดปกติ ปวดข้อ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

ดังนั้นแม้ว่าวิตามิน C จะเป็นสารอาหารที่ดูง่าย ๆ แต่ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพในหลายระบบของร่างกาย

ขนาดการรับประทานที่เหมาะสม

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับวิตามิน C แตกต่างกันไปตามเพศและวัย ดังนี้

• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่: ประมาณ 90 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่: ประมาณ 75 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์: ประมาณ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตร: ประมาณ 120 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็ก: ขึ้นกับอายุ อยู่ในช่วง 15 – 45 มิลลิกรัมต่อวัน

โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานผลไม้และผักสด 4–5 ส่วนต่อวันก็มักเพียงพอแล้ว

อันตรายจากการรับประทานเกิน

แม้ว่าวิตามิน C จะละลายในน้ำและถูกขับออกได้ แต่หากทานเสริมมากเกินไป เช่น มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น

• ท้องเสีย
• ปวดท้อง
• คลื่นไส้
• เสี่ยงเกิดนิ่วในไต

ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องทานเสริมถ้าได้รับจากอาหารครบถ้วน

เคล็ดลับการได้รับวิตามิน C อย่างเพียงพอ

• รับประทานผลไม้สดเป็นของว่าง เช่น ฝรั่งหรือส้ม
• เติมผักสดในมื้ออาหาร เช่น สลัดผัก บรอกโคลีลวก
• หลีกเลี่ยงการต้มหรือทอดผักผลไม้ในความร้อนสูงนานเกินไป
• หากจำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารเสริม ควรเลือกชนิดที่มีปริมาณเหมาะสม ไม่เกิน 500–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน และปรึกษาแพทย์หากมีโรคประจำตัว

บทสรุป วิตามิน C เป็นสารอาหารที่จำเป็นและขาดไม่ได้ ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดการติดเชื้อ สร้างคอลลาเจน และช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เราควรได้รับจากอาหารสดเป็นหลัก โดยเฉพาะผลไม้และผักสีสด หากขาดวิตามินนี้ร่างกายจะอ่อนแอ มีแผลหายช้า เสี่ยงเป็นโรคลักปิดลักเปิด แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจเกิดผลเสียได้เช่นกัน ดังนั้นการรับประทานอย่างพอดีและสมดุลคือสิ่งที่ดีที่สุด