IF หรือ Intermittent Fasting กลายเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในช่วงหลายปีที่ผ่านมา 

เนื่องจากสามารถปรับใช้ได้ง่าย ไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม และไม่ต้องคำนวณแคลอรีอย่างซับซ้อน หลักการสำคัญของ IF คือการกำหนดช่วงเวลาที่ “กิน” และ “งดกิน” เพื่อให้ร่างกายได้พักระบบย่อยอาหารและเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากไขมันสะสมมากขึ้น IF จึงตอบโจทย์ทั้งคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควบคุมระบบเผาผลาญ ไปจนถึงคนที่ต้องการวินัยในการกินอาหารมากขึ้น 

บทความนี้จะพาคุณทำความเข้าใจว่า IF คืออะไร ทำไมคนจำนวนมากถึงนิยม และควรปฏิบัติอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผลจริง

ทำความรู้จัก IF ทำไมคนถึงนิยม และมีวิธีการอย่างไร

Intermittent Fasting (IF) คือรูปแบบการจัดช่วงเวลาอาหาร โดยเน้น “เมื่อไหร่ที่ควรกิน” แทนการโฟกัสว่า “ต้องกินอะไร” ต่างจากการไดเอทแบบเดิมที่มักมีข้อจำกัดด้านอาหาร IF ใช้หลักการเว้นช่วงไม่รับพลังงาน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ จึงเหมาะกับทั้งการลดน้ำหนักและการดูแลสุขภาพในระยะยาว

ด้านล่างนี้คือรายละเอียดสำคัญเกี่ยวกับ IF แบบครบถ้วน ชัดเจน และเข้าใจง่าย

ทำไม IF จึงกลายเป็นเทรนด์ยอดนิยม

1) ทำได้ง่าย ไม่ซับซ้อน

• ไม่ต้องชั่งอาหาร ไม่ต้องนับแคลอรี
• เลือกเวลาที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ได้ เช่น คนทำงาน ออฟฟิศ พนักงานกะกลางคืน

2) ไม่ต้องซื้ออาหารพิเศษหรือเสริมวิตามิน

• IF ไม่จำกัดชนิดอาหาร (แต่ควรเน้นอาหารดี) จึงประหยัดและยืดหยุ่นกว่าโปรแกรมไดเอทอื่น

3) เห็นผลจริงเมื่อทำต่อเนื่อง

• หลายคนพบว่าน้ำหนักลด หน้าท้องแบนลง ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เพราะร่างกายได้พัก

4) ช่วยสร้างวินัยการกิน

• การมี “กรอบเวลา” ทำให้ลดการกินจุบจิบ ลดน้ำตาล และหลีกเลี่ยงการกินเกินจำเป็น

5) งานวิจัยรองรับเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

• งานวิจัยสนับสนุนว่า IF มีผลต่อระบบเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน การควบคุมระดับน้ำตาล และสุขภาพหัวใจ

หลักการทำงานของ IF

เวลา "งดอาหาร" ร่างกายจะลดระดับอินซูลินและเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้

• เผาผลาญไขมันง่ายขึ้น
• ลดไขมันในช่องท้อง
• ปรับระบบฮอร์โมนให้สมดุลขึ้น

นอกจากนี้ยังมีการเกิด “Autophagy” คือการที่ร่างกายกำจัดของเสียระดับเซลล์ ส่งผลดีต่อภูมิคุ้มกันและการชะลอวัย

วิธีทำ IF ยอดนิยม

1) 16/8 Method (นิยมที่สุด)

• งดอาหาร 16 ชั่วโมง
• กินอาหารภายใน 8 ชั่วโมง

ตัวอย่าง: กิน 11:00–19:00 งดกินช่วงที่เหลือ

2) 14/10 Method (เหมาะกับมือใหม่)

• งด 14 ชั่วโมง
• กิน 10 ชั่วโมง

ช่วยให้ร่างกายเริ่มปรับตัวได้โดยไม่หิวมาก

3) 18/6 Method (ระดับกลาง–ก้าวหน้า)

• งด 18 ชั่วโมง
• กิน 6 ชั่วโมง

ใช้ได้ดีเมื่อเริ่มชินกับ IF

4) 20/4 Method หรือ Warrior Diet

• งด 20 ชั่วโมง
• กินภายใน 4 ชั่วโมง

ต้องมีวินัยสูง เหมาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหาร

5) Eat-Stop-Eat (งดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1–2 ครั้ง)

เหมาะกับคนที่ต้องการรีเซ็ตร่างกาย แต่ควรมีประสบการณ์ทำ IF มาก่อน

กินอะไรได้บ้างในช่วงทำ IF

ช่วงงดอาหาร (Fasting Window)

• น้ำเปล่า
• ชาไม่ใส่น้ำตาล
• กาแฟดำ
• น้ำโซดา

ห้ามกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเด็ดขาด

ช่วงกินอาหาร (Eating Window)

ควรเน้น

• โปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้
• ไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันม่วง ขนมปังโฮลวีต
• ผักผลไม้เพื่อไฟเบอร์

ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด หวานจัด น้ำอัดลม แอลกอฮอล์

ประโยชน์ของ IF ที่ได้รับการยอมรับ

1) ช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย

• ลดอินซูลิน
• เพิ่มการดึงไขมันมาใช้
• ลดพฤติกรรมกินจุกจิก

2) ปรับปรุงระบบเผาผลาญ

• ช่วยให้ร่างกายจัดการพลังงานได้ดีขึ้น เหมาะกับผู้ที่มีไขมันสะสมหรือเผาผลาญช้า

3) ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• งานวิจัยบางส่วนพบว่า IF ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความเสี่ยงเบาหวาน

4) เพิ่มพลังงานและความสดชื่น

• หลายคนรู้สึกเบาสบาย ไม่ง่วงช่วงบ่าย เพราะร่างกายไม่ทำงานหนักในการย่อย

5) ลดการอักเสบ

• การงดอาหารช่วยให้ร่างกายลดปฏิกิริยาการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสาเหตุของหลายโรค

6) ช่วยเรื่องผิวและการชะลอวัย

• Autophagy มีส่วนสนับสนุนการกำจัดเซลล์เสื่อมสภาพ ทำให้ผิวดูดีขึ้น

7) ส่งเสริมการทำงานของสมอง

• IF อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมน BDNF ซึ่งดีต่อความจำและสมาธิ

IF เหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใคร

• คนต้องการควบคุมน้ำหนัก
• ผู้ที่กินจุบจิบบ่อย
• คนทำงานที่ไม่ค่อยมีเวลาจัดการอาหาร
• ผู้ที่ต้องการปรับวินัยการกิน

ไม่เหมาะกับ

• เด็กและวัยรุ่นที่ต้องการพลังงานสูง
• ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องใช้อินซูลิน
• ผู้ที่มีประวัติกินผิดปกติ (Eating disorder)
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

เคล็ดลับทำ IF ให้สำเร็จ

• เริ่มจากแบบ 14/10 ก่อนเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว
• เน้นอาหารคุณภาพดีในช่วงกิน
• ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อลดอาการหิวเทียม
• อย่านอนดึก เพราะทำให้อยากกินกลางคืน
• ออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินเร็ว หรือเวทเบาในช่วงอดอาหาร
• หากเวียนหัว ให้ปรับเวลา หรือหยุดพักก่อน

ข้อควรระวังเมื่อทำ IF

• ช่วงแรกอาจมีอาการหิว เหนื่อย หรือเวียนหัว
• หากมีโรคประจำตัวควรได้รับการประเมินก่อน
• ไม่ควรชดเชยด้วยการกินเยอะเกินในช่วง Eating Window
• ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายหนักเกินไป