เข้าใจสัญญาณจากร่างกายให้ลึกขึ้น

อาการจากการขาดวิตามินมักค่อย ๆ เกิดและเด่นชัดขึ้นเมื่อขาดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ปัจจัยเสี่ยงที่พบได้แก่ การกินอาหารซ้ำเดิมที่ผักผลไม้ไม่พอ การลดน้ำหนักแบบสุดโต่ง การดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรัง ปัญหาการดูดซึมในลำไส้ การผ่าตัดกระเพาะอาหาร และการทานมังสวิรัติ/วีแกนแบบเคร่งโดยไม่วางแผนเสริมสารอาหาร

คำแนะนำการดูแล & ป้องกันแบบลงมือทำได้จริง

• ปรับจานอาหารเพิ่มผักหลากสีอย่างน้อยครึ่งจาน ใส่ผลไม้สด 1–2 ส่วน/วัน และเลือกโปรตีนคุณภาพดี
• หลัก 3–3–3ผักอย่างน้อย 3 สี/วัน ผลไม้ 3 ส่วน/วัน โปรตีน 3 มื้อ (ตามความเหมาะสม)
• แดดอ่อนรับแดดช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ ๆ 10–15 นาที 3–4 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยเรื่องวิตามินดี
• เสริมเมื่อจำเป็นเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้มาตรฐาน และปรึกษาแพทย์/เภสัชกร โดยเฉพาะผู้มีโรคประจำตัวหรือใช้ยาหลายชนิด
• ตรวจสุขภาพหากมีอาการต่อเนื่อง ควรตรวจเลือดประเมินระดับวิตามินเฉพาะเจาะจง

เฉพาะเจาะจงรายวิตามิน (สรุปเชิงลึก)

1) วิตามินเอ (Vitamin A)

เด่นด้านการมองเห็น ภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเยื่อบุ ขาดแล้ว ตาแห้ง ตาพร่า มองกลางคืนไม่ชัด และติดเชื้อง่าย แนะนำเพิ่ม ตับ ไข่แดง นม แครอท ฟักทอง ผักใบเขียว

2) วิตามินบี 1 (Thiamine)

เกี่ยวข้องกับระบบประสาทและการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต อาการคือ เหน็บชา มือเท้าชา อ่อนเพลีย รุนแรงอาจเป็นโรคเหน็บชา พบในผู้ดื่มแอลกอฮอล์เรื้อรังบ่อย ควรเพิ่ม ข้าวกล้อง ถั่ว เนื้อหมู เมล็ดทานตะวัน

3) วิตามินบี 2 (Riboflavin)

ปากนกกระจอก ลิ้นแดงเจ็บ และตาล้าเป็นสัญญาณเด่น มักเกิดเมื่อโปรตีน/นมไม่พอ แนะนำ ไข่ นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว

4) วิตามินบี 3 (Niacin)

เกี่ยวข้องกับพลังงานระดับเซลล์ ขาดแล้ว อ่อนเพลีย ผิวไวแสง และอารมณ์ซึมเศร้า แนะนำ เนื้อสัตว์ ปลา ไก่ ถั่วลิสง

5) วิตามินบี 6 (Pyridoxine)

จำเป็นต่อการสังเคราะห์สารสื่อประสาท อาการเด่นคือ มือเท้าชา กล้ามเนื้อกระตุก อารมณ์แปรปรวน/ซึมเศร้า และโลหิตจาง เพิ่ม กล้วย มันฝรั่ง ปลา เนื้อสัตว์

6) โฟเลต (Vitamin B9)

จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดและสารพันธุกรรม ขาดแล้ว ซีด เหนื่อยง่าย ในหญิงตั้งครรภ์จำเป็นมากเพื่อลดความเสี่ยง NTD ควรกิน ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเลนทิล อะโวคาโด

7) วิตามินบี 12 (Cobalamin)

เกี่ยวข้องกับปลอกประสาทและเม็ดเลือดแดง อาการคือ โลหิตจาง เหนื่อยง่าย มือเท้าชา มึนงง พบมากในผู้ไม่กินเนื้อสัตว์ แนะนำ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นม หรือพิจารณาเสริม

8) วิตามินซี

สำคัญต่อคอลลาเจนและภูมิคุ้มกัน ขาดแล้ว เลือดออกตามไรฟัน แผลหายช้า ติดเชื้อง่าย เพิ่ม ส้ม ฝรั่ง กีวี พริกหวาน

9) วิตามินดี

ช่วยดูดซึมแคลเซียมและเสริมภูมิคุ้มกัน ขาดแล้ว ปวดกระดูก/หลัง กระดูกพรุน กลุ่มเสี่ยงคือคนทำงานในอาคาร ควรรับแดดอ่อน 10–15 นาที/ครั้ง 3–4 วัน/สัปดาห์ และกิน ปลาแซลมอน ไข่แดง นม

10) วิตามินอี

ต้านอนุมูลอิสระและเกี่ยวข้องกับระบบประสาท ขาดแล้ว ผิวแห้ง ผื่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิคุ้มกันต่ำ บริโภค น้ำมันพืช ถั่ว อะโวคาโด

11) วิตามินเค

สำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด ขาดแล้ว เลือดออกง่าย หยุดยาก ช้ำง่าย เน้น ผักใบเขียว บรอกโคลี ถั่วเหลือง

สรุปท้ายบท

การสังเกตสัญญาณเตือน เช่น เหนื่อยง่าย ปากแตกมุมปาก เลือดออกตามไรฟัน แผลหายช้า ปวดกระดูก ตาพร่าในที่มืด หรือมือเท้าชา ช่วยชี้เป้าไปยังวิตามินที่อาจขาด เริ่มจากปรับอาหารให้ครบหมู่ เพิ่มผักผลไม้หลากสี โปรตีนคุณภาพ และรับแดดอย่างเหมาะสม ส่วนการเสริมวิตามินควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเพื่อความปลอดภัย